Dip, dip, hurra! 3 vegane Dips zum Grillen

Dip, dip, hurra! 3 vegane Dips zum Grillen

An die Grillzangen, fertig, los! Ich teile meine drei liebsten veganen Dips fürs Grillen mit Dir. Da ist wirklich für jeden Geschmack etwas dabei: ein säuerlicher Kräuter-Dip im Chimichurri-Style, ein mexikanisch angehauchter Kidneybohnen-Dip und ein süßlich-cremiger Dattel-Minz-Dip. Am besten schmecken sie übrigens, wenn Du sie ein wenig ziehen lässt, idealerweise über Nacht. Dann entfalten sie ihr ganzes Aroma.

Grillen ohne vegane Dips? Niemals!

Es gibt Menschen, denen reicht Ketchup zum Grillen aus. Und dann gibt es Menschen wie mich, die von unterschiedlichen Dips gar nicht genug bekommen. Wenn wir den Grill anschmeißen, dann gibt es immer mindestens einen selbstgemachten veganen Dip. Ein absoluter Klassiker ist bei uns veganer Joghurtdip mit Kräutern und Zitrone. Der ist mit wenigen Zutaten sehr schnell zubereitet. Ich mische den Sojajoghurt mit etwas Zitronensaft, Kräutern nach Wahl (TK oder frisch), Salz, Pfeffer und einer süßen Komponente (Zucker, Ahornsirup, o. ä.) und fertig ist der Dip! Besonders im Hochsommer, wenn der Grill häufiger an ist, variiere ich die Dips aber gerne auch mal. Zu meinen absoluten Lieblingen zählen: ein Kräuter-Dip aus Petersilie im Chimichurri-Style, ein mexikanisch angehauchter Kidneybohnen-Dip und ein cremiger Dip mit Datteln und Minze.

Du bist auf der Suche nach weiteren veganen Grillideen? Wie wäre es denn mal mit würzigen Tofu-Spießen? Oder Quetschkartoffeln mit Kräuter-Topping?

Vegane-dips-grillen

Vegane Dips: perfekt zu saisonalem Grillgemüse

Alle drei veganen Dips schmecken nicht nur super gut zu Baguette und Kartoffeln, sondern auch zu gegrilltem Gemüse. Bei uns wandert übrigens je nach Monat immer mal anderes Gemüse auf den Grill. Ich schaue gerne, welches Gemüse gerade saisonal und regional verfügbar ist und stelle dementsprechend unser Grillgemüse zusammen. Im Mai liebe ich es zum Beispiel, grünen Spargel zu grillen. Aber auch Fenchel macht sich super gut auf dem Grill! Den gibt es aus regionalem Anbau ab Juni. Ab Juli können wir dann die ersten Zucchini aus regionalem Anbau kaufen – ein absoluter Klassiker in puncto Grillgemüse.

Tipp: Du kannst Dir mithilfe von Saisonkalendern einen guten Überblick darüber verschaffen, welches Gemüse wann aus heimischen Anbau verfügbar ist. Und wenn Du erfahren möchtest, warum regionales, saisonales Gemüse so ein wichtiger Baustein einer nachhaltigen Ernährung ist, dann wirf mal einen Blick in diesen Blogartikel!

Rezept: Veganer Kräuter-Dip Chimichurri-Style

kraeuter dip chimichurri
Du benötigst: Messbecher, Brett, Messer, Löffel, Stabmixer (oder Standmixer)

Zutaten:

1 Bund glatte Petersilie (ca. 30 g)

1 kleine rote Zwiebel (ca. 30 g)

1 kleine Knoblauchzehe

Saft und Abrieb einer halben Bio-Limette

100 ml neutrales Pflanzenöl (verwende am besten kein Olivenöl, da es beim Mixen schnell bitter wird)

Prise Salz und Zucker

Frisch gemahlener Pfeffer

Frische Chili nach Bedarf

Zubereitung:

1. Hacke die Petersilie grob und schneide die Zwiebeln in feine Würfel. Gebe beides zusammen in einen Messbecher (oder den Behälter Deines Standmixers). Presse die Knoblauchzehe durch eine Presse oder hacke sie sehr fein. Gebe den Knoblauch mit in das Gefäß.

2. Reibe die Schale der halben Bio-Limette fein ab und presse dann den Saft aus. Beides wandert ebenfalls in das Gefäß.

3. Füge nun das Pflanzenöl hinzu sowie eine Prise Salz, Pfeffer und etwas Zucker (ca. 0,5 TL).

4. Jetzt geht es an die Chili: Schaue am besten selbst, wie scharf Du das Chimichurri haben möchtest und gebe dementsprechend mehr oder weniger frische Chili hinzu (grob gehackt). Du kannst sie auch ganz weglassen, wenn Du es lieber mild magst.

5. Mixe die Kräutermischung kurz auf niedriger Stufe durch. Die einzelnen Komponenten (Zwiebeln, Petersilie) sollten noch gut erkennbar sein, die Konsistenz sollte deutlich gröber sein als bei einem Pesto. Schmecke den veganen Kräuter-Dip final ab und würze ggf. noch etwas mit Salz, Zucker, Limettensaft, Chili oder Pfeffer nach.

Rezept: Würziger Veganer Kidneybohnen-Dip

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Du benötigst: Messbecher, Stabmixer (oder Standmixer)

Zutaten:

1 Dose Kidneybohnen (mit Sud)

2 EL Tomatenmark

1 EL Pflanzenöl (verwende am besten kein Olivenöl, da es beim Mixen schnell bitter wird)

2 Stängel frischen Thymian oder 0,5 TL getrockneten Thymian

1 Spritzer Zitrone

2 Messerspitzen Kreuzkümmelpulver

2 Messerspitzen süßes Paprikapulver

Eine Prise Pfeffer

Bei Bedarf frische Chili

Hinweis: Kidneybohnen aus der Dose enthalten in der Regel bereits Salz. Daher steht in dem Rezept kein weiteres Salz als Zutat. Entscheide selbst, ob Du den fertigen Dip noch mit etwas Salz würzen möchtest.

Zubereitung:

1. Gebe die Kidneybohnen zusammen mit dem Sud in einen Messbecher (oder den Behälter Deines Standmixers).

2. Füge dann alle restlichen Zutaten hinzu: Tomatenmark, Pflanzenöl, Thymian (frischen Thymian vorher vom Stängel abzupfen), Zitronensaft, Kreuzkümmel und Paprikapulver, Pfeffer sowie Chili, wenn Du magst.

3. Mixe alles kräftig durch – so lange, bis ein cremiger Dip entstanden ist.

4. Schmecke den veganen Kidneybohnen-Dip final ab und würze ggf. noch etwas nach. 

Rezept: Veganer Dattel-Minz-Dip Mit Curry

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Du benötigst: kleine Schüssel, Brett, Messer, Löffel

Zutaten:

Ca. 150 g vegane Quarkalternative aus Soja

4 große Blätter frische Minze

2 kleine Datteln (oder 1 große)

0,5 TL Currypulver

1 Spritzer Zitronensaft

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Gebe die Quarkalternative aus Soja in eine Schüssel.

2. Hacke die Minze fein, schneide die Datteln in sehr feine Stücke und gebe beides zum Quark. (Hinweis: Es kann sein, dass die Dattel-Stückchen aneinander kleben. Zerpflücke sie einfach ein wenig mit den Fingern, wenn Du sie zu dem Quark gibst.)

3. Füge dann das Currypulver hinzu und schmecke den Dip mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer ab.

Nachhaltiger Ernährung: 4 Mythen im Check

Nachhaltiger Ernährung: 4 Mythen im Check

„Eine nachhaltige Ernährung ist doch einfach nur teuer! Und Veganer:in möchte ich auch nicht werden!“ – was meinst Du? Stimmen diese Aussagen? Ist eine nachhaltige Ernährung wirklich so viel teurer? Und ist nur eine vegane Ernährung nachhaltig? Ich habe 4 Mythen rund um das Thema nachhaltige Ernährung für Dich genauer unter die Lupe genommen. Außerdem gebe ich Dir viele Tipps für einen nachhaltigeren Einkauf an die Hand.

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Mythos 1: Eine nachhaltige Ernährung ist teuer

Ist eine nachhaltige Ernährung tatsächlich ein Luxus, den sich viele nicht leisten können? Zum Teil, würde ich sagen. Natürlich gibt es hierzulande Menschen, die am Existenzminimum leben und sehr darauf achten müssen, welche Lebensmittel sie kaufen. Das gilt besonders jetzt, wo Coronakrise und der Krieg in der Ukraine die Preise für Lebensmittel in die Höhe schnellen lassen. Genauso viele Menschen gibt es aber, die die finanzielle Freiheit haben, sehr wohl bewusste Entscheidungen bei der Lebensmittelauswahl treffen zu können. Daher bin ich auch der Meinung, dass eine nachhaltigere Ernährung (bis auf wenige Ausnahmen) weniger eine Frage des Portemonnaies ist, sondern viel mehr der eigenen Denkweise und wie wir unsere Prioritäten setzen.

Schluss mit Schwarz-weiß-Denken

Ich habe oft das Gefühl, dass viele denken, sie müssten alle bisherigen Ernährungsgewohnheiten über Bord werfen, um sich nachhaltiger zu ernähren. Also zum Beispiel nur noch Bio-Lebensmittel kaufen, ganz nach dem Motto: Ganz oder gar nicht! Ich finde, das ist aber ein ganz falscher Ansatz. Jede Veränderung hin zu einer nachhaltigeren Ernährung ist wertvoll. Wir können zum Beispiel darauf achten, tierische Lebensmittel konsequent in Bio-Qualität und aus regionaler Herkunft zu kaufen. Diese Lebensmittel kosten zwar mehr, doch wenn wir gleichzeitig den Konsum etwas reduzieren, dann gleicht sich das ganz gut wieder im Portemonnaie aus. Wusstest Du, dass die Deutsche Gesellschaft empfiehlt, pro Woche 300 bis 600 g Fleisch zu essen? Tatsächlich isst jedoch jeder von uns im Durchschnitt pro Jahr etwa ein Kilogramm Fleisch pro Woche (55 Kilogramm pro Jahr).

Regional und saisonal = günstiger

Ein wichtiger Grundsatz der nachhaltigen Ernährung ist, möglichst viel Obst und Gemüse aus regionalem, saisonalem Anbau zu essen. Wusstest Du, dass diese Lebensmittel oft sogar günstiger sind als importiertes Obst und Gemüse? Beispielsweise kosten Tomaten aus Spanien im Winter um ein Vielfaches mehr als jene, die im Sommer in Deutschland im Freiland geerntet werden. Wer sich möglichst reich an regionalem und saisonalem Obst und Gemüse ernährt, kann also durchaus Geld sparen. Doch damit einhergeht die Bereitschaft, sich bewusst damit auseinanderzusetzen, was zu welcher Jahreszeit hierzulande eigentlich so alles auf den Feldern und Äckern wächst – und sich damit auch zufriedenzugeben. Besonders im Winter bedeutet das primär: Kohl und Wurzelgemüse! Beim Obst können wir auf Äpfel und Birnen aus Lagerware zurückgreifen. Es geht aber auch gar nicht darum, sich NUR von Lebensmitteln aus der Region zu ernähren, sondern sie so oft es geht in den Speiseplan einzubauen. Du siehst: Auch bei diesem Thema ist es wieder mehr eine Frage, wie wir unsere Prioritäten setzen, und nicht des Portemonnaies.

Zauberwort: BIO-Angebote

Wie konventionelle Lebensmittel, sind auch Bio-Lebensmittel regelmäßig im Angebot. Wer bewusst danach Ausschau hält, kann bares Geld sparen. Zudem lohnt es sich, mit offenen Augen durch den Supermarkt oder Bio-Markt zu laufen. Besonders auf leicht verderblichen Lebensmitteln wie Milchprodukte finden sich hin und wieder Sticker mit Rabatten von bis zu 50 Prozent, wenn diese kurz vor Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums sind. Wenn Du die Produkte eh zeitnah verzehrst, kannst Du dort getrost zugreifen.

True Costs: die wahren Kosten von Lebensmitteln

Hast Du im Zusammenhang mit Lebensmitteln schon einmal etwas von True Costs gehört? Wenn wir einkaufen gehen, dann zahlen wir einen bestimmten Preis im Laden. Das ist aber nicht der wahre Preis der Lebensmittel. Denn dieser enthält nicht die sogenannten „versteckten Kosten“. Dabei handelt es sich beispielsweise um Gesundheitskosten durch Treibhausgase, die bei der Lebensmittelproduktion entstehen. Oder auch Kosten, die durch Umweltschäden entstehen, etwa Bodenerosionen und Überdüngung. Indirekt tragen wir, die Gesamtgesellschaft, die Kosten. Etwa durch unsere Krankenkassenbeiträge oder Wasserrechnungen, um mit Düngemittel belastetes Trinkwasser aufzubereiten.

An der Universität Augsburg ist man der Frage nachgegangen, wie viel unsere Lebensmittel eigentlich kosten müssten. In die Berechnungen sind nicht nur die direkten Produktionskosten eingeflossen, sondern auch dessen Auswirkungen auf ökologische und soziale Systeme in Form von Geldeinheiten.

Konventionell erzeugtes Fleisch müsste dreimal so teuer sein

Die Wissenschaftler haben berechnet, dass die externen Folgekosten am höchsten bei konventionell erzeugten tierischen Produkten sind. Fleisch und Wurst müsste dreimal (173 Prozent) so teuer sein, wie jetzt. Der Aufschlag auf Milch und Milchprodukte müsste 122 Prozent betragen (Hinweis: Stand 2018). Auch Bio-Lebensmittel sind laut der Berechnungen zu günstig. Der benötigte Preisaufschlag fällt jedoch durchweg niedriger aus als bei konventionell produzierten Lebensmitteln.

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Mythos 2: Nur Vegan ist nachhaltig

Ist eine vegane Ernährung wirklich die nachhaltigste Ernährungsform? Ich sage: Nein! Sie kann nachhaltig sein, muss es aber nicht. Um das besser nachvollziehen zu können, ist es wichtig zu wissen, was hinter dem Begriff „nachhaltige Ernährung“ überhaupt steckt. Viele denken dabei an eine klimafreundliche Ernährung. Das ist auch nicht ganz falsch. Doch Umwelt bzw. Klima ist nur eine von vier Dimensionen einer nachhaltigen Ernährung. Die anderen drei lauten: Gesundheit, Gesellschaft bzw. Soziales und Tierwohl.

Wie gesundheitsförderlich ist meine Ernährung? Unter welchen Bedingungen wurden die Lebensmittel produziert? Wie sind die vorherrschenden Ernährungsbedingungen in den produzierenden Ländern? Und welche Rolle spielt das Tierwohl? Auch das sind zentrale Fragen, die bei einer nachhaltigen Ernährung eine Rolle spielen. Das ist auch der Grund dafür, warum wir nicht pauschal sagen können, dass nur eine vegane Ernährung nachhaltig ist.

Um das noch besser zu verdeutlichen, habe ich mir die vier Dimensionen genauer im Hinblick auf eine vegane Ernährung angeschaut.

Vegan: Tierwohl ja, Klimafreundlich Ja und Nein

Bei einer Dimension hat eine vegane Ernährung ganz klar die Nase vorn: beim Tierwohl. Bei den Themen Umwelt und Klima wird es schon etwas schwieriger, pauschale Aussagen zu treffen. Denn die Themen sind super vielschichtig. Ganz stark vereinfacht können wir in der Tat sagen, dass eine vegane Ernährung insgesamt klimafreundlicher ist als eine Ernährung, bei der viele tierische Produkte auf dem Teller landen. Doch auch bei der Wahl pflanzlicher Lebensmittel können wir Entscheidungen treffen, die eine vegane Ernährung klimafreundlicher und weniger klimafreundlicher machen. Was es damit genau auf sich hat, habe ich bereits in einem Artikel näher beleuchtet – inklusive Tipps für den Einkauf.

Vegan ist nicht pauschal gesünder

Eine vegane Ernährung per se als gesünder zu bezeichnen, ist schlichtweg falsch. Durch den Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen beispielsweise steigt das potenzielle Risiko für eine Mangelversorgung mit bestimmten Nährstoffen. Durch eine geschickte Auswahl und Kombination an pflanzlichen Lebensmitteln ist es zwar grundsätzlich möglich, auch als Veganer den Bedarf an allen essenziellen Nährstoffen zu decken (mit Ausnahme von Vitamin B12, das in ausreichenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist). Doch das setzt voraus, dass man sich intensiv mit der eigenen Ernährung auseinandersetzt.

Es gibt zudem Lebensphasen und Personengruppen mit besonderem bzw. verändertem Nährstoffbedarf. Dazu zählen beispielsweise Schwangere, Ältere und Kinder. Aber auch Erkrankungen können den Nährstoffbedarf verändern. Bei diesen Personengruppen kann sich eine vegane Ernährung negativ auf die Gesundheit auswirken, wenn fundiertes Wissen fehlt. Darüber hinaus spielt zudem natürlich auch die Lebensmittelauswahl eine Rolle, wie gesund oder ungesund eine vegane Ernährung ist. Auch eine vegane Ernährung kann aus vielen fettreichen und zuckerreichen Fertigprodukten und wenig pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten bestehen.

Sozialverträglich: Kann, muss aber nicht

Und wie sieht es mit der Sozialverträglichkeit aus? Eine vegane Ernährung ist nicht automatisch sozialverträglicher als eine Ernährung mit tierischen Lebensmitteln. Denn bei diesem Punkt ist nicht entscheidend, ob ein Lebensmittel tierischen oder pflanzlichen Ursprungs ist, sondern auch, …

  • unter welchen Arbeitsbedingungen das Lebensmittel produziert wurde
  • und wie sich der Anbau auf die Ernährungsgrundlage vor Ort auswirkt. Zum Teil werden wertvolle Lebensräume zerstört, um Lebensmittel für den Import anzubauen.

Importierte Lebensmittel aus fernen Ländern

Wie sozialverträglich eine vegane Ernährung ist, hängt maßgeblich von der Lebensmittelauswahl ab. Nüsse, Samen, exotische Früchte, Quinoa – all das sind Lebensmitteln, die hierzulande nicht bzw. kaum wachsen und gedeihen, aber oft auf dem Speiseplan von Veganern stehen. Die Lebensmittel müssen also importiert werden, oft aus Asien, Afrika und Amerika. Siegel für fairen Handel, beispielsweise das Fairtrade-Siegel, können zwar eine gute Orientierung bieten. Doch diese sind längst nicht auf allen Lebensmitteln zu finden. Oft wissen wir schlichtweg daher einfach nicht, unter welchen Bedingungen insbesondere importierte Lebensmittel produziert wurden.

Etwas anders sieht es aus, wenn eine vegane Ernährung aus vielen regionalen Lebensmitteln besteht. Zwar gibt es auch hier schwarze Schafe (Stichwort: Leiharbeiter und Saisonkräfte), doch insgesamt herrschen in Deutschland hohe Arbeits- und Sozialstandards. Und: Wer regional einkauft, kann das oft direkt beim Landwirt vor Ort. Mehr Transparenz geht nicht.

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Mythos 3: Nachhaltig Essen ist kompliziert

Gewohnheiten sind etwas sehr Mächtiges. Einmal angewöhnt, fällt es uns in der Regel sehr schwer, sie uns auch wieder abzugewöhnen. Das ist in allen Bereichen des Lebens so, auch bei der Ernährung. Wer sie umstellen möchte, der muss gewisse Gewohnheiten ändern. Das ist besonders zu Beginn mit einem gewissen Aufwand verbunden, keine Frage.  Das beginnt schon damit, sich erst einmal in der Theorie damit auseinanderzusetzen, wie sich die Ernährung überhaupt nachhaltiger gestalten lässt. Wirf dafür gerne mal einen Blick in diesen Artikel!

Wem der Wille für solche Veränderungen fehlt, empfindet die Umstellung schnell als sehr anstrengend. Eine nachhaltige Ernährung wird dann oft als kompliziert abgetan. Wer hingegen den Fokus auf die positiven Dinge legt, die mit einer Ernährungsumstellung verbunden sind, der sieht in Veränderungen mehr Chancen als Last und Anstrengung.

Schritt für Schritt

Unnötig kompliziert wird eine nachhaltige Ernährung auch dann, wenn wir auf allen Partys gleichzeitig tanzen wollen. Wer alle Gewohnheiten von jetzt auf gleich über Bord wirft, verliert schnell die Lust. Denn dann prasseln einfach zu viele Veränderungen auf einmal auf Dich ein. Gehe das Thema daher entspannt an und setze Dir kleine Ziele. Konzentriere Dich zudem besonders am Anfang auf die Dinge, die Dir besonders leicht fallen. Du kannst zum Beispiel damit beginnen, darauf zu achten, mehr saisonales Obst und Gemüse aus der Region zu kaufen. Schaue, welches Gemüse und Obst gerade Saison hat und wage Dich ruhig auch mal an unbekannte Sorten.

Tipp: Auf meinem Blog findest Du viele Ideen, Anregungen und Rezepte rund um das Thema nachhaltige Ernährung. Stöbere einfach mal ein bisschen herum und schreibe mir auch gerne, wenn Du Fragen hast!

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Mythos 4: Eine nachhaltige Ernährung schmeckt nicht

Wie wir unsere nachhaltige Ernährung gestalten, liegt ganz alleine an uns. Damit haben wir auch in der Hand, wie lecker sie ist – oder eben nicht. Per se müssen wir bei einer nachhaltigen Ernährung auf nichts verzichten, auch nicht auf tierische Produkte. Wenn wir diese gelegentlich essen und auf regionale Bio-Qualität setzen, dann ist das durchaus mit einer nachhaltigen Ernährung vereinbar. Und wenn Du absolut gar kein Fan von Tofu bist, dann iss ihn einfach nicht. Oder probiere mal eine andere Zubereitungsmethode aus.

Offenheit wird mit Genuss belohnt

Wenn wir zudem von Anfang an der festen Überzeugung sind, dass eine nachhaltige Ernährung nicht schmeckt, dann wird das vermutlich auch eintreffen. Ganz anders verhält es sich, wenn wir offen an das Thema herangehen. Dann kann eine nachhaltige Ernährung sogar einen großen Mehrwert an Genuss und guten Geschmack darstellen. Besonders, wer sich nach den Jahreszeiten ernährt, lernt ganz neue saisonale, regionale Leckereien kennen. Auch Hülsenfrüchte haben großes Potenzial, wenn sie richtig zubereitet sind. Eine fade Linsensuppe mag vermutlich niemand gerne. Ein orientalischer Linsen-Aufstrich mit Möhre und Tahin klingt da doch schon ganz anders, oder? Der Mut, Neues auszuprobieren, wird oft mit maximalem Genuss belohnt. Und wenn es mal nicht schmeckt? Dann hast Du es wenigstens ausprobiert!

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Sandwich-Time! Veganer Eiersalat aus Kichererbsen

Sandwich-Time! Veganer Eiersalat aus Kichererbsen

Ein veganer Eiersalat, der nach Ei schmeckt – in dem aber keines ist? In der veganen Ernährung sorgt Kala Namak für den typischen Ei-Geschmack. Diese „Zauberzutat“ steckt auch in meinem veganen Eiersalat. Die Basis des Eiersalats bilden gegarte Kichererbsen. Für die Cremigkeit sorgt Sojajoghurt. Die restlichen Zutaten unterscheiden sich nicht vom Klassiker: ein paar saure Gürkchen, frische Kräuter, Pfeffer, Zitrone. Ab damit zwischen zwei knusprig getoastete Brotscheiben und fertig ist das Ei-Sandwich ganz ohne Ei!

Kala Namak: Salz mit Ei-Geschmack

Hast Du schon einmal Kala Namak verwendet? Wenn nicht, dann folgt hier eine kleine Vorwarnung: Beim Öffnen der Verpackung weht Dir ein penetranter Geruch nach faulen Eiern entgegen. Das liegt an den schwefelhaltigen Verbindungen des Salzes. Doch lass Dich von dem Geruch nicht täuschen. Richtig verwendet, verleiht es vielen veganen Speisen den typischen Ei-Geschmack.

Wie verwendet man Kala Namak?

Besonders für herzhafte Speisen eignet sich Kala Namak gut, beispielsweise Rühr-Tofu oder eben mein veganer Eiersalat. Als ich das erste Mal das Salz verwendet habe, habe ich einen großen Fehler begangen: Ich habe mich von dem Geruch verleiten lassen und dachte, viel hilft viel! Dass das bei Salz keine gute Idee ist, habe ich dann sehr schnell geschmeckt. Mein veganer Rühr-Tofu war total versalzen. Damit Dir das erspart bleibt, setze das Schwefelsalz beim veganen Eiersalat wirklich sehr sparsam ein! Taste Dich am besten vorsichtig heran, um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ei-Geschmack und Salzgeschmack zu erreichen.

Tipp: Wenn Du vorgegarte Kichererbsen verwendest, dann bedenke, dass der Sud, in denen die leckeren Hülsenfrüchte schwimmen, bereits gesalzen ist. Auch der Sud von eingelegten Gurken ist salzig – und damit auch die Gürkchen.

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Rezept: Veganer Eiersalat aus Kichererbsen

Du benötigst: kleine Schüssel, Brett, Gabel, Löffel, Messer

Zutaten:

(für 2 bis 3 Portion)

100 g gegarte Kichererbsen (aus der Dose oder selbst gekocht)

3 kleine eingelegte saure Gurken

Ca. 2 EL gehackte, frische Kräuter (beispielsweise Petersilie und/oder Dill)

2 EL Sojajoghurt

0,5 TL Senf

Spritzer Zitrone

Kala Namak

Pfeffer

gemahlener Kurkuma (für die Farbe)

Zubereitung:

1. Kichererbsen: Wenn Du vorgegarte Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas verwendest, gieße den Sud ab. Selbst gekochte Kichererbsen kannst Du direkt verwenden. Zerkleinere die Kichererbsen dann grob mit einer Gabel, so dass eine Masse mit kleinen Stücken entsteht. Eben so, als würdest Du Eier grob hacken.

2. Schneide die eingelegten Gurken in feine Würfel und hacke frische Kräuter nach Wahl fein. Petersilie passt sehr gut, aber auch mit Dill schmeckt der vegane Eiersalat super lecker. Ich bereite ihn gerne mit vielen frischen Kräutern zu und verwende meist um die 2 EL gehackte Kräuter. Du kannst aber auch weniger verwenden.

3. Gebe die Kräuter und die Gürkchen zu den Kichererbsen und füge 2 EL Sojajoghurt, 0,5 TL Senf und ein Spritzer Zitrone hinzu. Alles gut durchmengen.

4. Jetzt geht es ans Abschmecken: Füge eine Prise Kala Namak, etwas frisch gemahlenen Pfeffer und eine Prise Kurkuma (für die Farbe) hinzu. Den Kurkuma kannst Du auch weglassen, dann wird der vegane Eiersalat einfach nur nicht so schön gelb. Je mehr Kala Namak Du verwendest, desto intensiver ist der Ei-Geschmack. Aber vorsichtig: Es handelt sich um Salz, übertreibe es nicht!

5. Lasse den veganen Eiersalat ein wenig ziehen – idealerweise eine Stunde. Dann ist der Ei-Geschmack noch intensiver.

Lass es Dir schmecken!

Weitere Sandwich- und Stullen-Rezepte

Ich bin ein absoluter Fan von Sandwiches und Stullen. Daher gibt es auf meinem Blog auch bereits zwei Rezepte aus dieser Kategorie. Wie wäre es denn mal mit einem veganen Linsen-Aufstrich mit Möhre? Nicht vegan, aber mindestens genauso lecker: Meine Ei-Stulle mit Hummus!

Bildquellen: Kea Blum
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Veganer Eiersalat - aus Kichererbsen

Zubereitungszeit 15 Minuten
Gericht Frühstück

Kochutensilien

  • 1 kleine Schüssel
  • 1 Messer
  • 1 Gabel
  • 1 Löffel
  • 1 Brett

Zutaten
  

  • 100 g gegarte Kichererbsen
  • 3 kleine eingelegte Gurken
  • 2 EL frische Kräuter, gehackt (Petersilie oder Dill)
  • 2 EL Sojajoghurt
  • 0,5 TL Senft
  • 1 Spritzer Zitrone
  • Kala Namak
  • Kurkuma (für die Farbe)
  • Pfeffer

Anleitungen
 

  • Wenn Du vorgegarte Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas verwendest, gieße den Sud ab. Selbst gekochte Kichererbsen kannst Du direkt verwenden. Zerkleinere die Kichererbsen dann grob mit einer Gabel, so dass eine Masse mit kleinen Stücken entsteht. Eben so, als würdest Du Eier grob hacken.
  • Schneide die eingelegten Gurken in feine Würfel und hacke frische Kräuter nach Wahl fein. Petersilie passt sehr gut, aber auch mit Dill schmeckt der vegane Eiersalat super lecker. Ich bereite ihn gerne mit vielen frischen Kräutern zu und verwende meist um die 2 EL gehackte Kräuter. Du kannst aber auch weniger verwenden.
  • Gebe die Kräuter und die Gürkchen zu den Kichererbsen und füge 2 EL Sojajoghurt, 0,5 TL Senf und ein Spritzer Zitrone hinzu. Alles gut durchmengen.
  • Jetzt geht es ans Abschmecken: Füge eine Prise Kala Namak, etwas frisch gemahlenen Pfeffer und eine Prise Kurkuma (für die Farbe) hinzu. Den Kurkuma kannst Du auch weglassen, dann wird der vegane Eiersalat einfach nur nicht so schön gelb. Je mehr Kala Namak Du verwendest, desto intensiver ist der Ei-Geschmack. Aber vorsichtig: Es handelt sich um Salz, übertreibe es nicht!
  • Lasse den veganen Eiersalat ein wenig ziehen – idealerweise eine Stunde. Dann ist der Ei-Geschmack noch intensiver.
Keyword veganer Eiersalat
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Couscous-Frühstück mit Rhabarber – plus 5 Rhabarber-Tipps

Couscous-Frühstück mit Rhabarber – plus 5 Rhabarber-Tipps

Porridge ist nett – dieses cremige Couscous-Frühstück ist mega! Es sorgt für ordentlich Abwechslung auf dem Frühstückstisch, hält Dich lange satt und enthält viel Eiweiß. Ich liebe den süßen Couscous jetzt im Frühling besonders in Kombination mit leicht säuerlichem Rhabarber-Kompott. Das Rezept für diese Kombi findest Du unten auf der Seite. Doch es lohnt sich, von Anfang an zu lesen. Denn vorher gebe ich Dir noch 5 Zubereitungstipps, mit denen Du den Oxalsäuregehalt von Rhabarber deutlich reduziert – für eine bessere Verträglichkeit und maximalen Genuss.

Couscous: Gesunder Sattmacher

Besonders in Nordafrika ist Couscous das Grundnahrungsmittel überhaupt. Hier essen wir den Hartweizengrieß vergleichsweise eher selten. Dabei steckt er voller wertvoller Nährstoffe. Besonders der Eiweißgehalt kann sich sehen lassen. In 100 g Couscous stecken 11 g Eiweiß. Damit liefert er etwa fünfmal so viel Eiweiß wie Kartoffeln! Auch Kalium und B-Vitamine sich reich enthalten, vor allen Dingen Vitamin B3. Zudem stecken viele Ballaststoffe in dem Hartweizengrieß: rund 7,6 g pro 100 g Couscous [1]. Die Kombination aus hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt macht den Couscous zu einem super Sattmacher.

Tipp: Konventionell hergestellter Couscous kann mit chemischen Pflanzenschutzmitteln verunreinigt sein. Kaufe daher am besten Couscous in Bioqualität. Beim Anbau des Weizens dürfen keine chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmittel zum Einsatz kommen.

Rhabarber: Die Sache mit der Oxalsäure

Endlich! Mit dem Frühling wächst auch die Auswahl an saisonalem, regionalem Obst und Gemüse wieder. Besonders heiß war ich auf den ersten Rhabarber 2022. Ich habe direkt ein wenig mehr gekauft und daraus Kompott gekocht.

Eine Sache macht Rhabarber jedoch zu einem sehr speziellen Fall in der Küche: Oxalsäure. Diese sorgt nicht nur für den sehr sauren Geschmack des Rhabarbers.  Menschen mit sehr empfindlichem Magen vertragen ihn durch den hohen Gehalt an Oxalsäure oft auch nicht so gut. Oxalsäure hemmt zudem die Aufnahme von Magnesium, Eisen und Calcium. Nehmen wir sie zudem in sehr hohen Mengen auf, kann das zu Vergiftungserscheinungen führen. Das Risiko dafür ist aber super gering, da wir Rhabarber nur in verhältnismäßig kleinen Mengen essen.

5 Tipps für die Rhabarber-Zubereitung

Auch die Art und Weise, wie wir Rhabarber zubereiten, hat einen großen Einfluss auf den Oxalsäure-Gehalt – und damit auf die Verträglichkeit des Frühlingsgemüses (ja richtig, Rhabarber ist ein Gemüse und keine Frucht!).

Mit den folgenden fünf Tipps kannst Du den Gehalt an Oxalsäure in Rhabarber deutlich senken:

  • Greife zu roten Stangen: Je grüner die Stangen, desto mehr Oxalsäure ist enthalten.
  • Esse nur die Stängel, nicht das Grün: In dem Grün steckt besonders viel Oxalsäure.
  • Schäle den Rhabarber: Auch in der Schale ist viel Oxalsäure enthalten.
  • Esse ihn nur gegart: Die Hitze zerstört einen Teil der Oxalsäure.
  • Kaufe keinen Rhabarber nach dem 24. Juni: Der Oxalsäure-Gehalt in den Stängeln steigt nach dem Johannistag am 24. Juni deutlich an (das ist natürlich nur ein Richtwert).
Couscous-Fruehstueck

Rezept: Süßes Couscous-Frühstück

Du benötigst: kleine Schüssel, Messbecher, Löffel, kleiner Topf, Brett, Messer

Zutaten:

Couscous-Frühstück:

(für 1 Portion)

50 g Instant-Couscous

100 ml Pflanzendrink oder Milch

Prise Zimt

2 EL Sojajoghurt oder normalen Joghurt

1 bis 2 EL Rhabarber-Kompott

Nüsse und Samen nach Belieben

Rhabarber-Kompott:

(Grundrezept, 4-5 Portionen)

1 lange Stange Rhabarber oder zwei bis drei kurze

Zucker (nach Belieben)

Gewürze wie Zimt, Vanille oder Tonka

Schuss Wasser

Hinweis: Ich bereite das Rhabarber-Kompott immer auf Vorrat vor – mindestens für zwei bis drei Mal Frühstück. Dafür reichen auf jeden Fall eine lange Stange Rhabarber oder zwei bis drei kurze aus. Du kannst aber auch mehr Kompott zubereiten und es einkochen oder einfrieren.

Zubereitung:

Rhabarber-Kompott:

1. Schäle den Rhabarber, indem Du die äußerten Fasern mit einem Messer abziehst. Schneide ihn dann in feine Ringe.

2. Gebe den Rhabarber mit einem Schuss Wasser in einen Topf. Der Boden sollte minimal bedeckt sein.

3. Bringe den Rhabarber zum Kochen, stelle ihn dann auf niedrige Stufe. Das Kompott ist nach etwa 10 bis 15 Minuten fertig.

4. Schmecke das Kompott mit Zucker und Zimt ab.

Frühstücks-Couscous:

1. Gebe den Couscous und eine Prise Zimt in eine Schale.

2. Erhitze den Pflanzendrink oder die Milch. Sie sollte sehr heiß sein, kurz vor dem Kochen.

3. Schütte den heißen Pflanzendrink oder die Milch auf den Couscous und decke die Schüssel ab (beispielsweise mit einem Teller). Lasse den Couscous etwa 10 Minuten quellen.

4. Hat der Couscous die gesamte Flüssigkeit aufgesogen, ist er fertig. Rühre ihn gut durch und gebe 1 Esslöffel Joghurt oder Sojajoghurt hinzu. Alles gut vermengen.

5. Jetzt geht es an das Topping: Streiche den Frühstücks-Brei glatt. Gebe 1 EL Sojajoghurt oder Joghurt sowie 1 bis 2 Esslöffel Rhabarber-Kompott (je nach Geschmack) auf den Couscous. Dazu gesellen sich ein paar Nüsse und Samen nach Wahl – fertig!

Lass es Dir schmecken!

Du bekommst einfach nicht genug von Frühstück? Dann wirst Du meine fruchtigen Overnight Oats feiern! Das Besondere daran: Die Overnight Oats sind das perfekte Retter-Frühstück. Neugierig? Hier geht’s zum Rezept!

Quelle:
[1] „Die Nährwerttabelle“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) 
Bildquellen: Kea Blum
Couscous-Fruehstueck

Couscous-Frühstück mit Rhabarber-Kompott

Vorbereitungszeit 20 Minuten
Gericht Frühstück

Zutaten
  

  • 50 g Instant-Couscous
  • 100 ml Pflanzendrink oder Milch
  • 1 Prise Zimt
  • 2 EL Rhabarber-Kompott
  • Nüsse und Samen nach Belieben

Rhabarber-Kompott (4-5 Portionen)

  • 1 lange Stange Rhabarber
  • Zucker
  • 1 Schuss Wasser
  • Gewürze nach Wahl (Vanille, Zimt, Tonka)

Anleitungen
 

Rhabarber-Kompott

  • Schäle den Rhabarber, indem Du die äußerten Fasern mit einem Messer abziehst. Schneide ihn dann in feine Ringe.
  • Gebe den Rhabarber mit einem Schuss Wasser in einen Topf. Der Boden sollte minimal bedeckt sein.
  • Bringe den Rhabarber zum Kochen, stelle ihn dann auf niedrige Stufe. Das Kompott ist nach etwa 10 bis 15 Minuten fertig.
  • Schmecke das Kompott mit Zucker und Zimt ab.

Frühstücks-Couscous

  • Gebe den Couscous und eine Prise Zimt in eine Schale.
  • Erhitze den Pflanzendrink oder die Milch. Sie sollte sehr heiß sein, kurz vor dem Kochen.
  • Schütte den heißen Pflanzendrink oder die Milch auf den Couscous und decke die Schüssel ab (beispielsweise mit einem Teller). Lasse den Couscous etwa 10 Minuten quellen.
  • Hat der Couscous die gesamte Flüssigkeit aufgesogen, ist er fertig. Rühre ihn gut durch und gebe 1 Esslöffel Joghurt oder Sojajoghurt hinzu. Alles gut vermengen.
  • Jetzt geht es an das Topping: Streiche den Frühstücks-Brei glatt. Gebe 1 EL Sojajoghurt oder Joghurt auf den Couscous sowie 1 bis 2 Esslöffel Rhabarber-Kompott (je nach Geschmack). Dazu gesellen sich ein paar Nüsse und Samen nach Wahl - fertig! Lass es Dir schmecken.
Keyword Couscous, frühstück, Rhabarber
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