Porridge ist nett – dieses cremige Couscous-Frühstück ist mega! Es sorgt für ordentlich Abwechslung auf dem Frühstückstisch, hält Dich lange satt und enthält viel Eiweiß. Ich liebe den süßen Couscous jetzt im Frühling besonders in Kombination mit leicht säuerlichem Rhabarber-Kompott. Das Rezept für diese Kombi findest Du unten auf der Seite. Doch es lohnt sich, von Anfang an zu lesen. Denn vorher gebe ich Dir noch 5 Zubereitungstipps, mit denen Du den Oxalsäuregehalt von Rhabarber deutlich reduziert – für eine bessere Verträglichkeit und maximalen Genuss.

Couscous: Gesunder Sattmacher

Besonders in Nordafrika ist Couscous das Grundnahrungsmittel überhaupt. Hier essen wir den Hartweizengrieß vergleichsweise eher selten. Dabei steckt er voller wertvoller Nährstoffe. Besonders der Eiweißgehalt kann sich sehen lassen. In 100 g Couscous stecken 11 g Eiweiß. Damit liefert er etwa fünfmal so viel Eiweiß wie Kartoffeln! Auch Kalium und B-Vitamine sich reich enthalten, vor allen Dingen Vitamin B3. Zudem stecken viele Ballaststoffe in dem Hartweizengrieß: rund 7,6 g pro 100 g Couscous [1]. Die Kombination aus hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt macht den Couscous zu einem super Sattmacher.

Tipp: Konventionell hergestellter Couscous kann mit chemischen Pflanzenschutzmitteln verunreinigt sein. Kaufe daher am besten Couscous in Bioqualität. Beim Anbau des Weizens dürfen keine chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmittel zum Einsatz kommen.

Rhabarber: Die Sache mit der Oxalsäure

Endlich! Mit dem Frühling wächst auch die Auswahl an saisonalem, regionalem Obst und Gemüse wieder. Besonders heiß war ich auf den ersten Rhabarber 2022. Ich habe direkt ein wenig mehr gekauft und daraus Kompott gekocht.

Eine Sache macht Rhabarber jedoch zu einem sehr speziellen Fall in der Küche: Oxalsäure. Diese sorgt nicht nur für den sehr sauren Geschmack des Rhabarbers.  Menschen mit sehr empfindlichem Magen vertragen ihn durch den hohen Gehalt an Oxalsäure oft auch nicht so gut. Oxalsäure hemmt zudem die Aufnahme von Magnesium, Eisen und Calcium. Nehmen wir sie zudem in sehr hohen Mengen auf, kann das zu Vergiftungserscheinungen führen. Das Risiko dafür ist aber super gering, da wir Rhabarber nur in verhältnismäßig kleinen Mengen essen.

5 Tipps für die Rhabarber-Zubereitung

Auch die Art und Weise, wie wir Rhabarber zubereiten, hat einen großen Einfluss auf den Oxalsäure-Gehalt – und damit auf die Verträglichkeit des Frühlingsgemüses (ja richtig, Rhabarber ist ein Gemüse und keine Frucht!).

Mit den folgenden fünf Tipps kannst Du den Gehalt an Oxalsäure in Rhabarber deutlich senken:

  • Greife zu roten Stangen: Je grüner die Stangen, desto mehr Oxalsäure ist enthalten.
  • Esse nur die Stängel, nicht das Grün: In dem Grün steckt besonders viel Oxalsäure.
  • Schäle den Rhabarber: Auch in der Schale ist viel Oxalsäure enthalten.
  • Esse ihn nur gegart: Die Hitze zerstört einen Teil der Oxalsäure.
  • Kaufe keinen Rhabarber nach dem 24. Juni: Der Oxalsäure-Gehalt in den Stängeln steigt nach dem Johannistag am 24. Juni deutlich an (das ist natürlich nur ein Richtwert).
Couscous-Fruehstueck

Rezept: Süßes Couscous-Frühstück

Du benötigst: kleine Schüssel, Messbecher, Löffel, kleiner Topf, Brett, Messer

Zutaten:

Couscous-Frühstück:

(für 1 Portion)

50 g Instant-Couscous

100 ml Pflanzendrink oder Milch

Prise Zimt

2 EL Sojajoghurt oder normalen Joghurt

1 bis 2 EL Rhabarber-Kompott

Nüsse und Samen nach Belieben

Rhabarber-Kompott:

(Grundrezept, 4-5 Portionen)

1 lange Stange Rhabarber oder zwei bis drei kurze

Zucker (nach Belieben)

Gewürze wie Zimt, Vanille oder Tonka

Schuss Wasser

Hinweis: Ich bereite das Rhabarber-Kompott immer auf Vorrat vor – mindestens für zwei bis drei Mal Frühstück. Dafür reichen auf jeden Fall eine lange Stange Rhabarber oder zwei bis drei kurze aus. Du kannst aber auch mehr Kompott zubereiten und es einkochen oder einfrieren.

Zubereitung:

Rhabarber-Kompott:

1. Schäle den Rhabarber, indem Du die äußerten Fasern mit einem Messer abziehst. Schneide ihn dann in feine Ringe.

2. Gebe den Rhabarber mit einem Schuss Wasser in einen Topf. Der Boden sollte minimal bedeckt sein.

3. Bringe den Rhabarber zum Kochen, stelle ihn dann auf niedrige Stufe. Das Kompott ist nach etwa 10 bis 15 Minuten fertig.

4. Schmecke das Kompott mit Zucker und Zimt ab.

Frühstücks-Couscous:

1. Gebe den Couscous und eine Prise Zimt in eine Schale.

2. Erhitze den Pflanzendrink oder die Milch. Sie sollte sehr heiß sein, kurz vor dem Kochen.

3. Schütte den heißen Pflanzendrink oder die Milch auf den Couscous und decke die Schüssel ab (beispielsweise mit einem Teller). Lasse den Couscous etwa 10 Minuten quellen.

4. Hat der Couscous die gesamte Flüssigkeit aufgesogen, ist er fertig. Rühre ihn gut durch und gebe 1 Esslöffel Joghurt oder Sojajoghurt hinzu. Alles gut vermengen.

5. Jetzt geht es an das Topping: Streiche den Frühstücks-Brei glatt. Gebe 1 EL Sojajoghurt oder Joghurt sowie 1 bis 2 Esslöffel Rhabarber-Kompott (je nach Geschmack) auf den Couscous. Dazu gesellen sich ein paar Nüsse und Samen nach Wahl – fertig!

Lass es Dir schmecken!

Du bekommst einfach nicht genug von Frühstück? Dann wirst Du meine fruchtigen Overnight Oats feiern! Das Besondere daran: Die Overnight Oats sind das perfekte Retter-Frühstück. Neugierig? Hier geht’s zum Rezept!

Quelle:
[1] „Die Nährwerttabelle“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) 
Bildquellen: Kea Blum
Couscous-Fruehstueck

Couscous-Frühstück mit Rhabarber-Kompott

Vorbereitungszeit 20 Min.
Gericht Frühstück

Zutaten
  

  • 50 g Instant-Couscous
  • 100 ml Pflanzendrink oder Milch
  • 1 Prise Zimt
  • 2 EL Rhabarber-Kompott
  • Nüsse und Samen nach Belieben

Rhabarber-Kompott (4-5 Portionen)

  • 1 lange Stange Rhabarber
  • Zucker
  • 1 Schuss Wasser
  • Gewürze nach Wahl (Vanille, Zimt, Tonka)

Anleitungen
 

Rhabarber-Kompott

  • Schäle den Rhabarber, indem Du die äußerten Fasern mit einem Messer abziehst. Schneide ihn dann in feine Ringe.
  • Gebe den Rhabarber mit einem Schuss Wasser in einen Topf. Der Boden sollte minimal bedeckt sein.
  • Bringe den Rhabarber zum Kochen, stelle ihn dann auf niedrige Stufe. Das Kompott ist nach etwa 10 bis 15 Minuten fertig.
  • Schmecke das Kompott mit Zucker und Zimt ab.

Frühstücks-Couscous

  • Gebe den Couscous und eine Prise Zimt in eine Schale.
  • Erhitze den Pflanzendrink oder die Milch. Sie sollte sehr heiß sein, kurz vor dem Kochen.
  • Schütte den heißen Pflanzendrink oder die Milch auf den Couscous und decke die Schüssel ab (beispielsweise mit einem Teller). Lasse den Couscous etwa 10 Minuten quellen.
  • Hat der Couscous die gesamte Flüssigkeit aufgesogen, ist er fertig. Rühre ihn gut durch und gebe 1 Esslöffel Joghurt oder Sojajoghurt hinzu. Alles gut vermengen.
  • Jetzt geht es an das Topping: Streiche den Frühstücks-Brei glatt. Gebe 1 EL Sojajoghurt oder Joghurt auf den Couscous sowie 1 bis 2 Esslöffel Rhabarber-Kompott (je nach Geschmack). Dazu gesellen sich ein paar Nüsse und Samen nach Wahl - fertig! Lass es Dir schmecken.
Keyword Couscous, frühstück, Rhabarber
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