Rote Linsen: Reich an Eiweiß und gut fürs Klima

Vier Fakten zu roten Linsen

Bevor wir uns die Nährwerte der roten Linse genauer anschauen, habe ich vier Fakten zu den Hülsenfrüchten zusammengetragen, die dir vielleicht noch nicht bekannt waren:

• Bei roten Linsen handelt es sich um keine eigene Sorte, sondern um geschälte Berglinsen.
• Alle Sorten von Linsen sind gut für die Böden: An den Wurzeln befinden sich sogenannte Knöllchenbakterien, die Stickstoff aus der Luft im Boden binden. Linsen sind also quasi eine Art natürlicher Dünger.
• Da rote Linsen geschält sind, fehlt ihnen die schützende Hülle. Viele Linsen sind daher mit Pflanzenöl behandelt, um sie zu konservieren.
• Die Türkei ist eine der größten Produzenten für rote Linsen.

Was macht rote Linsen so gesund?

Besonders Vegetarier und Veganer schätzen rote Linsen wegen ihres hohen Eiweißgehalts.

100 g rote Linsen (getrocknet) enthalten etwa 25 g Proteine. [1]

Hier ist aber zu beachten: Pflanzliche Proteine haben eine geringere biologische Wertigkeit als tierische Eiweiße. Sprich, der Körper kann sie nicht so effizient verwerten. Die höchste biologische Wertigkeit mit 100 hat ein Hühnerei. Linsen haben einen Wert von durchschnittlich 45.

Idealerweise kombinieren Vegetarier und Veganer verschiedene pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, Nüsse und Kartoffeln abwechslungsreich miteinander. So kannst du die biologische Wertigkeit erhöhen.

Zudem sind rote Linsen sehr reich an Ballaststoffen. Hier spielen vor allen Dingen die wasserlöslichen Ballaststoffe eine große Rolle. Sie quellen im Darm mit Wasser auf, was zum einen die Verdauung fördert. Zudem bauen Bakterien die Ballaststoffe im Dickdarm ab, was sich wiederum positiv auf die Darmflora auswirkt. Und: Ballaststoffe halten uns recht lange satt.

Nennenswerte Nährstoffe von roten Linsen sind zudem Eisen, Calcium und Magnesium, Zink und Folsäure, ein B-Vitamin.

Rote Linsen kaufen: Bio bevorzugen

Das Verbrauchermagazin „ÖKO TEST“ hat kürzlich 20 Sorten rote Linsen auf Herz und Nieren getestet. Darunter sowohl Produkte aus konventionellem als auch aus biologischem Anbau.

Zusammenfassend lässt sich sagen:

• In allen konventionellen Produkten wurden Pestizidrückstände gefunden, insbesondere die Unkrautvernichter Glyphosat und Glufosinat. Letztere kann sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken und das ungeborene Kind schädigen. [2] Daher darf es in der EU seit 2019 nicht mehr angewendet werden. Viele Linsen kommen aber, wie schon erwähnt, aus der Türkei. Dort ist der Einsatz erlaubt.
• Auch in einem Bio-Produkt wurde Glufonisat gefunden – und zwar in dem des Anbieters Dennree.
• Zwei Drittel der 20 getesteten Linsen waren in Bio-Qualität. Neun davon erhielten die Note sehr gut. Kein konventionelles Produkt schaffte das.

Diese 9 Anbieter von Bio-Produkten erhielten die Note sehr gut [3]:

• Antersdorfer Mühle
• Bio-Zentrale
• DM Eigenmarke
• Edeka Eigenmarke
• Aldi Nord/Aldi Süd Eigenmarke
• Kaufland Eigenmarke
• Rapunzel
• Rewe Eigenmarke

Tipps für Zubereitung der kleinen Kraftpakete

Ich habe am Anfang ja schon geschrieben, dass rote Linsen zur Konservierung meist mit Pflanzenöl überzogen sind. Bevor du die Linsen kochst, solltest du sie also mit heißem Wasser gut waschen. Anders als ungeschälte Linsen wie Tellerlinsen musst du sie aber nicht wässern. Das wäre sogar sehr kontraproduktiv, da sie so beim Kochen noch schneller zerfallen. Koche sie zudem nicht zu lange, da du sonst nur noch Brei hast. 15 bis 20 Minuten reichen aus.