Hallo Herbst – hallo Kürbis-Saison!
Bist du auch so ein Kürbis-Fan? Dann musst du diese Bowl unbedingt mal ausprobieren! Ich verwende für die Bowl am liebsten Hokkaido-Kürbis. Der Geschmack ist leicht nussig und du kannst ihn dadurch sehr vielfältig verwenden. Im Gegensatz zu anderen Kürbisarten ist er zudem sehr faserarm und hat ein schön festes Fruchtfleisch. Und: Regionalen Hokkaido-Kürbis bekommst du jetzt im Herbst wirklich fast überall – ob im Supermarkt, im Bio-Markt, auf dem Wochenmarkt oder direkt beim Landwirt nebenan.
Tipp: Warum saisonales Gemüse ein wichtiger Baustein einer nachhaltigen Ernährung ist, liest du hier.
Hokkaido-Kürbis: Das steckt drinLeuchtend Orange – so kennen wir den Hokkaido-Kürbis. Dieser Farbe verdankt er dem hohen Gehalt an Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandelt. Ebenfalls reich enthalten ist: Vitamin B1, B2, B6, C, E, Folsäure, Magnesium, Eisen und Phosphor. [1] Übrigens: Die Schale des Hokkaido-Kürbis kannst du mitessen. Sie wird beim Garen weich. Und auch die Kerne kannst du essen. Entferne dafür das Fruchtfleisch von den Kernen. Vermenge sie mit etwas Öl, Salz und Gewürzen (etwa Paprikapulver) und gebe sie in den Ofen bei etwa 200 Grad Ober-/Unterhitze. Lasse sie so lange im Ofen, bis die Kerne knusprig sind. |
Rezept: Vegane Bowl mit Kürbis, Roter Bete und Pilzen
Zutaten:
(für 2 Personen)
0,5 Hokkaido-Kürbis
1 große gegarte Rote Bete
250 g Champignons
1 kleine rote Zwiebel
200 g Couscous (Gewicht vor Zubereitung)
3 EL Olivenöl
½ TL Paprikapulver
1 TL getrocknete italienische Kräuter
Salz und Pfeffer
Für das Joghurt-Basilikum-Dressing:
250 g veganer Joghurt (bspw. Soja, ALTERNATIV: Naturjoghurt)
1 Handvoll frischen Basilikum
Pfeffer und Salz
Vorschläge für Toppings:
100 g gegarte Kichererbsen (einfach mit dem Kürbis zusammen in den Backofen schieben)
Kürbiskerne (siehe Kasten weiter oben)
Zubereitung:
1. Schneide den Kürbis in etwa 2 cm große Stücke.
2. Vermenge den Kürbis mit 2 EL Öl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer (PLUS: bei Bedarf mit etwa 100 g Kichererbsen).
3. Gebe den Kürbis auf ein Backblech und ab damit in den Ofen (Ober-/Unterhitze 200 Grad). Der Kürbis benötigt 15 bis 20 Minuten.
4. In der Zwischenzeit schneidest du die Rote Bete in mundgerechte Stücke.
5. Viertel die Pilze und schneide die Zwiebel fein. Gebe 1 EL Öl in eine Pfanne und brate beides zusammen scharf an. Würze die Pilze nun mit Salz, Pfeffer und den getrockneten Kräutern.
6. Bereite jetzt den Couscous nach Packungsanleitung zu.
7. Gebe das Basilikum in ein Gefäß und mixe in fein. Mische die Masse nun unter den Joghurt und schmecke den Dip mit Salz und Pfeffer ab.
8. Ist der Kürbis weich, nimm ihn aus dem Ofen und stelle deine Bowl zusammen. Drapiere alle Komponenten nebeneinander in einem tiefen Teller und gebe den Dip final über die Bowl – fertig!
Lass es dir schmecken!
Deine Kea
Kea Blum
Quellen:
[1] „Die Nährwerttabelle“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
Vegane Herbst-Bowl mit Kürbis
Kochutensilien
- Pfanne
- Messbecher
- Mixer
- Backblech
- Messer
- Brett
Zutaten
- 0,5 Hokkaido-Kürbis
- 1 große gegarte Rote Bete
- 250 g Champignons
- 1 kleine rote Zwiebel
- 200 g Couscous (Gewicht vor Zubereitung)
- 3 EL Olivenöl
- 0,5 TL Paprikapulver
- 1 TL getrocknete Kräuter
- Salz und Pfeffer
- Bei Bedarf: 100 g gegarte Kichererbsen
Basilikum-Joghurt-Dip
- 250 g veganer Joghurt (bspw. Soja, alternativ Naturjoghurt)
- 1 Handvoll frischer Basilikum
- Salz und Pfeffer
Anleitungen
- Schneide den Kürbis in etwa 2 cm große Stücke.
- Vermenge den Kürbis mit 2 EL Öl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer (PLUS: Bei Bedarf mit etwa 100 g Kichererbsen).
- Gebe den Kürbis auf ein Backblech und ab damit in den Ofen (Ober-/Unterhitze 200 Grad). Der Kürbis benötigt 15 bis 20 Minuten.
- In der Zwischenzeit schneidest du die Rote Bete in mundgerechte Stücke.
- Viertel die Pilze und schneide die Zwiebel fein. Gebe 1 EL Öl in eine Pfanne und brate beides zusammen scharf an. Würze die Pilze nun mit Salz, Pfeffer und den getrockneten Kräutern.
- Bereite jetzt den Couscous nach Packungsanleitung zu.
- Gebe das Basilikum in ein Gefäß und mixe in fein. Mische die Masse nun unter den Joghurt und schmecke den Dip mit Salz und Pfeffer ab.
- Ist der Kürbis weich, nimm ihn aus dem Ofen und stelle deine Bowl zusammen. Drapiere alle Komponenten nebeneinander in einem tiefen Teller und gebe den Dip final über die Bowl - fertig!
