Länger leben dank 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag

Wie viel Obst und Gemüse darf es sein?

Dass eine pflanzenbasierte Ernährung gut für die Gesundheit ist, belegen viele Studien. Was bisher jedoch noch nicht im Rahmen von großen epidemiologischen Studien untersucht wurde, ist:

• Wie viel Obst und Gemüse besonders förderlich ist bzw. ob mehr auch immer besser ist.

• Ob es Obst- und Gemüsesorten gibt, die das Sterberisiko stärker reduzieren als andere.

Antworten auf die Fragen gibt eine Analyse aus den USA [1]. Die Forscher analysierten dafür die Ergebnisse von zwei großen prospektiven Kohortenstudien. Bei einer solchen Studie wird eine Gruppe von Personen (Kohorte) über einen längeren Zeitraum mehrmals untersucht oder befragt.

108.735 gesunde Menschen nahmen an den beiden Studien teil. Über einen Zeitraum von ca. 30 Jahren beobachteten die Forscher die Ernährungsgewohnheiten der Menschen. Alle zwei bis vier Jahre füllten die Teilnehmer dafür Fragebögen aus.

Die Ergebnisse der Studie

• 5 Portionen Obst und Gemüse reduzierten das Sterberisiko sowohl insgesamt, als auch krankheitsbedingt (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen und Krebs). Bei der Auswertung wurden Risikofaktoren wie Alter, körperliche Aktivität und Alkoholkonsum berücksichtigt.
• Der stärkste Vorteil zeigte sich bei der Kombination von zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Ein höherer Verzehr erhöhte den positiven Effekt nicht weiter.
• Bis auf stärkehaltige Sorten (beispielsweise Mais und Erbsen), Kartoffeln und Fruchtsäfte war der positive Effekt bei allen Obst- und Gemüsesorten zu sehen.

Übrigens: Eine pflanzenbasierte Ernährung ist nicht nur gesund, sie ist auch die Basis einer nachhaltigen Lebensweise.

Wichtig: Der sozialökonomische Status der Studienpopulation war laut der Forscher recht homogen. Sprich, die Teilnehmer wiesen ähnliche Bildungsniveaus auf. Das begrenzt die Aussagekraft der Studie.

Tipps für den Alltag

5 Portionen am Tag, diese Menge an Obst und Gemüse empfehlen viele Ernährungsgesellschaften bereits seit Jahren. So auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Die Studie bestärkt diese Empfehlungen nun.

Was ist eine Portion?

Eine gute Orientierung bietet hier die eigene Hand. Eine Handvoll ist ca. eine Portion. Eine Ausnahme bildet sehr voluminöses Gemüse wie beispielsweise Salat. Hier dürfen es auch zwei Hände sein. Bei Obst ist es oft ganz einfach. Ein Apfel, ein Pfirsich, eine Orange – das alles gilt als eine Portion. Bei Beeren gerne auch zwei Hände, so wie beim Salat.

Ein Tag voller Obst und Gemüse

Ich möchte dir noch ein paar Tipps an die Hand geben, wie du über den Tag verteilt mehr Obst und Gemüse in deinen Speiseplan integrieren kannst. Der Beispieltag gibt dir eine ganz gute Orientierung, wie viel fünf Portionen sind, auch wenn dein Ernährungsverhalten anders ist. Vielleicht isst du morgens nichts, dafür aber zwei Mal am Tag warm. Oder du frühstückst ausgiebig, isst dafür mittags nur etwas Kleines und abends warm. Schaue dann einfach, wie du die fünf Portionen am besten umsetzen kannst.

• Morgens: 1 Portion

Schneide dir beispielsweise einen Apfel in dein Porridge oder dein Müsli. Oder belege dein Brot mit Tomaten und Gurke.

• Mittags: 1-2 Portionen

Du kannst eine Portion Gemüse gut als Beilage essen. Oder aber du isst einen großen Salat oder eine Gemüsepfanne. Dann hast du direkt zwei Portionen Gemüse auf deinem Konto. Auch mit einem Brot oder Sandwich kannst du gut eine Portion aufnehmen, wenn es mit Gurken, Tomate, Salat etc. belegt ist.

• Abends: 1-2 Portionen

Je nachdem, wie deine Ernährungsgewohnheiten sind, bietet sich eine klassische Brotzeit an, ergänzt durch Rohkost oder einen Salat. Oder aber ein warmes Gericht, etwa eine Gemüsesuppe oder ein Auflauf mit Gemüse. Natürlich geht auch Gemüse als Beilage.

• Snacks: 1-2 Portionen

Vormittags oder nachmittags bieten sich zwei Hände Beeren, ein Smoothie, Gemüsesticks oder ein Obstsalat als Snack an – je nachdem, wie viel Obst und Gemüse du bereits mit den Hauptmahlzeiten gedeckt hast.

 

Ideen für Rezepte findest du hier.