Pasta-Lover aufgepasst! Ich zeige euch, wie ihr eine super cremige vegane Pasta Alfredo zubereitet – und das ganz ohne Sahne, Butter und Parmesan. Der Hauptakteur der Soße ist Blumenkohl. Für den farblichen Akzent sorgt Petersilie und ein wenig Zitronenabrieb macht die Pasta fruchtig-frisch! Heraus kommt eine super cremige, aber dennoch leichte Soße für Pasta-Lieblinge. Die Soße ist einfach und in nur 20 Minuten zubereitet – ideal für ein schnelles Pasta-Abendessen!

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1 Blumenkohl: Frisch oder tiefgefroren

2 Perfekte Pasta-Soße für den Alltag

3 Rezept: Vegane Pasta-Alfredo mit Blumenkohl

4 Vegane Pasta Alfredo

Blumenkohl: Frisch oder tiefgefroren

Es ist Ende Mai, als ich diesen Beitrag schreibe. Ein Blick in den Saisonkalender verrät, dass wir Blumenkohl nun auch regional und aus Freilandanbau bekommen. Und genau den habe ich dann auch auf dem Wochenmarkt eingekauft. Du kannst aber auch genauso gut tiefgefrorenen Bio-Blumenkohl für die vegane Pasta Alfredo benutzen. So wird das Rezept zu einem Klassiker für das ganze Jahr!

Schon gewusst? In tiefgefrorenem Gemüse ist der Vitamin- und Nährstoffgehalt oft höher als bei frischem Gemüse. Denn das Gemüse wird innerhalb weniger Stunden nach der Ernte bereits verarbeitet. Durch Schockfrosten bleiben die Vitamin- und Mineralstoffe weitestgehend erhalten. Aber auch bei Blumenkohl, den du auf dem Wochenmarkt direkt vom Erzeuger kaufst, ist die Zeitspanne zwischen Ernte und Verkauf oft sehr kurz, da lange Transportwege wegfallen. Im Supermarkt hingegen wissen wir nie so genau, wie lange das Gemüse schon in der Auslage liegt. Hier ist es tatsächlich oft der Fall, dass TK-Gemüse mehr Vitamine und Mineralstoffe enthält als frisches Gemüse.

Wenig Kalorien, reich an Mineralstoffen

Mit nur 28 kcal pro 100 g Blumenkohl gehört er zu den Kalorien-ärmsten Gemüsen überhaupt. Auch als Ballaststofflieferant ist Blumenkohl gut. Er bewegt sich im Mittelfeld mit 2,9 g pro 100 g Blumenkohl. Zudem ist er eine nennenswerte Quelle für Kalium, Calcium, Vitamin C und K. [1]

Perfekte Pasta-Soße für den Alltag

Pasta geht doch immer, oder? Viele, besonders helle Soßen sind mir dann aber doch irgendwie oft zu mächtig – besonders, wenn sie mit viel Fett zubereitet sind. Gut, dass es auch anders geht! Eine leichte Variante der Alfredo-Soße bereitest du mit Blumenkohl zu. Und das in nur 20 Minuten! Da das Auge ja bekanntlich mit isst, habe ich kurzerhand nach dem Kochen noch ein wenig Petersilie in die vegane Alfredo Pasta-Soße gegeben und alles noch einmal kurz gemixt. Yummi! Für die extra Frische sorgt dann noch ein wenig Zitronenabrieb (Bitte unbedingt Bio-Zitronen verwenden! Diese sind nicht gespritzt.)

Tipp: Du kannst die Soße auch super gut für andere Gerichte verwenden, beispielsweise zu Kartoffeln aus dem Backofen oder einer Gemüsepfanne.

Rezept: Vegane Pasta-Alfredo mit Blumenkohl

Du benötigst: Stabmixer, Pfanne, Kochtopf (1x groß, 1x klein)

Zutaten:

(für 2 Personen)

Pasta – normale oder Vollkornnudeln (ca. 100 g getrocknete Nudeln pro Person)

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 Bund Petersilie

300 g Blumenkohl (frisch oder tiefgefroren)

200 ml Pflanzenmilch

3 EL Hefeflocken

Pfeffer und Salz

2 EL Olivenöl

1/2 TL Zitronenabrieb und ein paar Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:

1. Schneide die Zwiebel und den Knoblauch in feine Würfel.

2. Schwitze beides zusammen in 1 EL Olivenöl in einer Pfanne leicht an. Stelle sie zur Seite.

3. Koche die Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser.

4. Kümmere dich parallel um die Soße. Wenn du frischen Blumenkohl hast, zerteile ihn. Teile die Röschen ab und schneide sie ggf. noch einmal durch, wenn sie sehr groß sind.

5. Gebe den Blumenkohl in einen Topf und bedecke den Boden etwa 1 cm mit Wasser. Füge etwas Salz hinzu.

6. Lasse den Blumenkohl aufkochen und dünste ihn dann für weitere zehn Minuten.

7. Gieße das Kochwasser ab und füge die Zwiebeln und den Knoblauch, die Pflanzenmilch, 1 EL Olivenöl und 3 EL Hefeflocken hinzu.

8. Mixe alles kräftig durch – so lange, bis eine cremige Soße entstanden ist. Wenn die Soße zu fest ist, füge einfach etwas Kochwasser von den Nudeln oder noch etwas Pflanzenmilch hinzu.

9. Schneide die Petersilie grob und füge sie unter die Soße. Noch einmal kräftig durchmixen.

10. Schmecke die Soße dann mit Pfeffer und ein paar Spritzern Zitronensaft ab. Salze ggf. etwas nach. Zum Schluss rührst du dann noch den Zitronenabrieb unter. Jetzt alles mit Nudeln vermengen – fertig!

Lass es dir schmecken!

Deine Kea

Quelle:

[1] „Die Nährwerttabelle“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

Bildquellen: Kea Antes