Der Rest im Marmeladenglas – perfekt für Overnight Oats!

Der Rest im Marmeladenglas – perfekt für Overnight Oats!

Wir kratzen und löffeln wie wild, doch an den letzten Rest im Marmeladenglas kommen wir einfach nicht ran! Oft wandert das Glas dann so wie es ist direkt in den Altglascontainer oder in die Spülmaschine. Ich zeige Dir, wie Du selbst den letzten Rest im Marmeladenglas optimal verwertest – und zwar in Form von fruchtig-süßen Overnight Oats, die Du direkt im Glas zubereitest!

Overnight Oats mit Fruchtnote

Die Overnight Oats mit Marmeladenresten sind im Handumdrehen vorbereitet und Du benötigst nur wenige Zutaten dafür:

  • Ein Glas mit einem letzten Rest Marmelade – egal welche Sorte
  • 50 g Haferflocken
  • 50 ml Haferdrink oder anderen Pflanzendrink
  • Ein paar Nüsse, Samen und Kerne (beispielsweise Walnüsse, Leinsamen und Kürbiskerne)
  • Etwas klein geschnittenes Obst nach Wahl (beispielsweise Apfel)
  • Wenn Du magst, eine Prise Zimt

Tipp: Mein Marmeladenglas fasste 250 ml. Variiere einfach die Menge an Haferflocken und Pflanzendrink, je nachdem, wie groß Dein Glas ist. Und: Je voller Du es machst, desto weniger intensiv ist der Marmeladengeschmack.

Das Marmeladendressing gelingt quasi im Handumdrehen, denn die weiteren Zutaten werden einfach mit ins Glas gefüllt und dann durch Schütteln mit der Marmelade vermischt. Für einen Salat für ein bis zwei Personen benötigst du:

Quelle: https://www.smarticular.net/salatdressing-marmeladenreste-vinaigrette-salatsosse/
Copyright © smarticular.net

Schluss mit dem letzten Rest im Marmeladenglas

Die Overnight Oats mit Marmeladenresten sind im Handumdrehen vorbereitet und Du benötigst nur wenige Zutaten dafür:

  • Ein Glas mit einem letzten Rest Marmelade – egal welche Sorte
  • 50 g Haferflocken
  • 50 ml Haferdrink oder anderen Pflanzendrink
  • Ein paar Nüsse, Samen und Kerne (beispielsweise Walnüsse, Leinsamen und Kürbiskerne)
  • Etwas klein geschnittenes Obst nach Wahl (beispielsweise Apfel)
  • Wenn Du magst, eine Prise Zimt

Tipp: Mein Marmeladenglas fasste 250 ml. Variiere einfach die Menge an Haferflocken und Pflanzendrink, je nachdem, wie groß Dein Glas ist. Und: Je voller Du es machst, desto weniger intensiv ist der Marmeladengeschmack.

Das Marmeladendressing gelingt quasi im Handumdrehen, denn die weiteren Zutaten werden einfach mit ins Glas gefüllt und dann durch Schütteln mit der Marmelade vermischt. Für einen Salat für ein bis zwei Personen benötigst du:

Quelle: https://www.smarticular.net/salatdressing-marmeladenreste-vinaigrette-salatsosse/
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Unterschied Overnight Oats und Porridge

Kennst Du den Unterschied zwischen Overnight Oats und Porridge? Bei beiden Varianten verwendest Du Haferflocken. Bei Overnight Oats lässt Du sie über Nacht mit Flüssigkeit (Milch, Pflanzendrink oder Saft) quellen.

Möchtest Du Porridge machen, dann kochst Du die Haferflocken mit Milch oder Pflanzendrink auf und lässt sie kurz quellen. Und noch einen Unterschied gibt es. Overnight Oats isst Du in der Regel kalt, direkt aus dem Kühlschrank. Porridge kannst Du sowohl warm als auch kalt essen. 

Rest im Marmeladenglas

Frühstück in drei Schritten

Schritt 1:

Fülle die Haferflocken und den Pflanzendrink in das Glas mit Marmeladenresten. Gebe dann die Nüsse, Samen und Kerne sowie eine Prise Zimt hinzu.

Schritt 2:

Schraube den Deckel fest auf das Marmeladenglas und schüttel alles gut durch. Es sollten keine Marmeladenreste mehr am Glas kleben.

Schritt 3:

Stelle das Glas über Nacht in den Kühlschrank. Morgens hast Du ein super aromatisches Frühstück, das leicht süß-fruchtig schmeckt! Einfach Deckel abdrehen und los löffel. Lass es Dir schmecken!

Extra-Tipp: Dressing aus Marmeladenresten

Wusstest Du, dass Du aus Marmeladenresten auch super gut ein Dressing für Deinen Salat zubereiten kannst? Gebe dafür einfach folgende Zutaten in das Glas und dann heißt es wieder: shake it!

  • Ein Glas mit Marmeladenreste – egal welche Sorte
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL dunklen Balsamico
  • 1 EL Wasser
  • Salz und Pfeffer
  • Wenn Du magst: frische, klein gehackte Kräuter oder TK-Kräuter

Wie bei den Overnight Oats gilt auch hier: Passe die Mengen gerne an, je nach Größe des Glases.

 

Du möchtest allgemein mehr darüber erfahren, wie Du Dich nachhaltiger ernähren kannst? Dann stöbere doch mal in meinem Blog! Da findest Du viele Anregungen – von Rezepten über Ernährungs- und Küchentricks bis hin zu Hintergrundwissen.
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Foto Overnight Oats: Kea Blum

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Frisch kochen – mit diesen Tipps geht es noch schneller

Frisch kochen – mit diesen Tipps geht es noch schneller

„Frisch kochen im Alltag – dafür fehlt mir echt die Zeit!“ Kommt Dir das bekannt vor? Viele haben keine Lust, abends noch lange in der Küche zu stehen, um frisch zu kochen. Das geht mir ähnlich. Doch wer sagt eigentlich, dass frisch Kochen im Alltag immer aufwändig sein muss? Ich möchte Dir ein paar Kniffe an die Hand geben, die Dir das abendliche Kochen sehr erleichtern. Meine fünf Tipps halten den Zeitaufwand so gering wie möglich und sind gleichzeitig super easy umzusetzen. Zudem habe ich noch ein extra Goodie für Dich: Meine Top-Lebensmittel, die ich immer auf Vorrat zu Hause habe und ein super schnelles Feierabendrezept.

Tipp 1: einfache Gerichte

Bei uns gibt es unter der Woche sehr einfache Gerichte, die mit möglichst wenig Komponenten auskommen. Bei den Zutaten achte ich zudem darauf, dass ich sie in jedem Supermarkt und Bio-Markt bekomme. Das macht den Einkauf einfacher und ich muss nicht von Laden X zu Laden Y fahren. Ein weiterer Punkt sind einfache Rezepte mit möglichst wenig Zubereitungsschritten.

Besonders gut eignet sich für die schnelle Feierabendküche folgende Gerichte:

  • One-Pot-Gerichte: Dabei wandern einfach alle Zutaten zusammen in einen Topf oder eine Pfanne. Ein absoluter Klassiker dafür sind Suppen und Eintöpfe. Wie wäre es denn mal mit einer veganen Kartoffel-Lauch-Suppe? Auch Currys und Gemüsepfannen sind super fix zubereitet.

  • Ofengerichte: Bei uns gibt es super oft Ofengemüse und Kartoffeln aus dem Backofen. Die Vorbereitung ist sehr simpel. Bei der Auswahl der Gemüsesorten hast Du freie Hand. Möhren wandern bei uns eigentlich immer in den Backofen. Dann schaue ich einfach, was gerade Saison hat. Wenn Du Gemüse mit unterschiedlichen Garzeiten hast, beispielsweise Möhren und Paprika, dann schneide die Möhren besonders klein. Du kannst sie auch einfach ein paar Minuten vor dem anderen Gemüse in den Backofen geben. Also erst die Möhren, dann das restliche Gemüse einfach etwas später auf das Blech schmeißen. Auch Aufläufe jeglicher Art sind perfekte Feierabendgerichte. Dabei wandern ebenfalls einfach alle Zutaten auf einmal in eine Auflaufform.

Ein weiterer Vorteil von One-Pot-Gerichten und Ofengerichten ist, dass Du nur wenig Equipment benötigst und dementsprechend wenig abwaschen bzw. aufräumen musst.

Tipp 2: Blitz-Beilagen

Wähle für Deine Gerichte Beilagen, die schnell zubereitet sind. Meine absoluten Lieblinge sind Couscous, rote Linsen und frische Nudeln. Couscous musst Du einfach nur mit heißem Wasser aufgießen und ein paar Minuten ziehen lassen. Die Kochzeit von roten Linsen beträgt zehn bis fünfzehn Minuten. Und frische Nudeln ziehen einfach in heißem Wasser bis zu fünf Minuten.

Tipp 3: Meal Prep

Wenn Du ein Gericht kochst, dann bereite doch einfach ein wenig mehr zu. So hast Du auch am nächsten Tag noch etwas davon – zum  Mittag oder als weiteres Abendessen. Wenn Du abends keine Lust auf das gleiche Gericht hast, dann wandle es einfach etwas ab. Du kannst beispielsweise einfach mehr Nudeln kochen und sie am nächsten Tag mit etwas frischem Gemüse anbraten. Oder Du bereitest aus Resten Deines Ofengemüses einen Salat zu. Einfach mit einem Blattsalat Deiner Wahl vermengen, ein Dressing untermengen und mit etwas Brot oder Baguette genießen.

Tipp 4: Kochzeit nutzen

Während Dein Essen auf dem Herd steht oder im Backofen ist, kannst Du schon einmal damit beginnen, die Küche aufzuräumen. Ein bisschen abwaschen, Zutaten an seinen Platz zurückstellen, die Spülmaschine einräumen – das alles sind Aufgaben, die Du super gut während der Kochzeit erledigen kannst. Du wirst Dich freuen, wenn Du nach dem Essen nicht noch lange die Küche aufräumen musst.

Tipp 5: Deckel verwenden

Koche mit Deckel! Das klingt super simpel, sorgt aber ebenfalls dafür, dass Deine Gerichte schneller fertig sind. Du sparst nicht nur Zeit, durch die kürzere Garzeit bleiben auch mehr Nährstoffe enthalten. Zudem sparst Du Energie!

Tipp: Noch mehr Energie-Spartipps für die Küche habe ich Dir hier zusammengefasst!

Diese Vorräte habe ich immer da

Es gibt diese Tage: Keine Lust zum Einkaufen, aber nichts wirklich Frisches im Haus. Für diese Notfälle habe ich immer einen kleinen Vorrat an bestimmten Lebensmitteln im Haus. Daraus lässt sich im Handumdrehen ein schnelles, gesundes Feierabendessen zubereiten. Auch solche „Notfallrezepte“ helfen Dir dabei, gesund zu kochen im Alltag.

  • Frische Bio-Möhren und Zwiebeln. Die halten sich super lange im Kühlschrank.
  • Kichererbsen aus der Dose
  • Couscous
  • gehackte Tomaten aus der Dose
  • getrocknete Kräuter und Gewürze

Daraus wird in wenigen Minuten eine Möhren-Kichererbsen-Pfanne mit Couscous.

Rezept: Möhren-Kichererbsen-Pfanne

  • Wasche die Bio-Möhren gut ab. So sparst Du Dir das schälen. Schneide sie in feine Scheiben.
  • Die Zwiebeln schälst Du und würfelst sie fein.
  • Beides in etwas Öl anbraten, bis die Möhren etwas Farbe bekommen haben. Dann die gehackten Tomaten hinzugeben. Deckel drauf und für etwa zehn Minuten köcheln lassen.
  • Die Kichererbsen abgießen und mit in die Pfanne geben.
  • Den Couscous nach Packungsanleitung zubereiten.
  • Während er zieht, schmecke die Möhren-Kichererbsen-Pfanne mit Salz, Pfeffer, getrockneten Kräuter und Gewürzen nach Wahl ab. Sehr gut schmeckt etwas Curry oder auch Garam Masala. 
  • Couscous in einen tiefen Teller geben, die Möhren-Kichererbsen-Pfanne hinzugeben – fertig!
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©Andrew Lozovyi/Depositphotos.com

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Kühlschrank richtig einräumen: für länger frische Lebensmittel

Kühlschrank richtig einräumen: für länger frische Lebensmittel

Hast Du Dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, wo sich welche Lebensmittel im Kühlschrank am wohlsten fühlen? Jeder Kühlschrank hat unterschiedliche Kältezonen. Generell gilt: Oben ist es wärmer als unten. Berücksichtigst Du diese unterschiedlichen Kältezonen beim Einräumen, sorgst Du dafür, dass Deine Lebensmittel maximal lange haltbar sind. So landen nicht nur weniger Lebensmittel im Müll, Du sparst auch Energie. Denn durch das richtige Einräumen muss Dein Kühlschrank nicht dauerhaft auf voller Power arbeiten.

Gründe, den Kühlschrank richtig einzuräumen

  • Deine Lebensmittel bleiben länger frisch, wodurch weniger Lebensmittel im Müll landen. Das ist sehr nachhaltig.
  • Du weißt immer, wo was ist. Auch dadurch können weniger Lebensmittel schlecht werden – eben weil Du immer einen Überblick hast.
  • Außerdem hilft Dir eine gute Übersicht dabei, gezielter einkaufen zu gehen. Das spart Geld und das Risiko, dass Du zu viel kaufst und Lebensmittel wegwerfen musst, sinkt.
  • Ein optimal eingeräumter verbraucht zudem weniger Energie, weil Du ihn auf maximaler Leistung laufen lassen musst – ein Plus für Deinen Geldbeutel und die Umwelt.
Kuehlschrank richtig einraeumen

Oberstes Fach

Optimale Temperatur: zwischen sieben und acht Grad

Diese Lebensmittel fühlen sich hier wohl:

  • Zubereitete Speisen, die du am nächsten Tag verzehrst
  • Kuchen
  • angebrochene Glaskonserven wie eingelegte Gurken
  • Marmelade
  • Butter und Margarine (Alternativ: in der Kühlschranktür)

Mittleres Fach

Optimale Temperatur: zwischen fünf und sechs Grad

Diese Lebensmittel fühlen sich hier wohl:

  • Milch- und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse
  • vegane Ersatzprodukte

Unteres Fach

Optimale Temperatur: zwischen null und vier Grad

Diese Lebensmittel fühlen sich hier wohl:

  • Fleisch
  • (veganer) Aufschnitt
  • Wurst
  • Fisch

Tipp: Auch wenn Du selbst gekochtes Essen über mehrere Tage (zwei bis maximal drei) lagern möchtest (Stichwort: Mealprep), ist das untere Fach ideal dafür. Achte dabei darauf, dass das Essen komplett abgekühlt ist, bevor Du es in den Kühlschrank stellst. Fülle es zudem in möglichst flache, luftdicht verschlossene Behälter.

Frischefach bzw. Gemüsefach

 

Optimale Temperatur: Um die acht Grad

Diese Lebensmittel fühlen sich hier wohl:

  • Viele Sorten an Gemüse und Obst – jedoch keine Südfrüchte wie Ananas, Mangos oder Bananen!
  • Auch Tomaten solltest Du nicht im Kühlschrank lagern. Sie verlieren dann zu schnell das Aroma.

Frische-tipps für Obst und Gemüse:

  • Entferne Plastikverpackungen, bevor Du das Gemüse oder Obst in den Kühlschrank legst. Unter Folien sammelt sich schnell Feuchtigkeit, die Schimmelbildung fördert.
  • Lagere Äpfel, Aprikosen, Birnen, Nektarinen, Pfirsiche und Pflaumen nie zusammen mit anderem Obst oder Gemüse. Sie sondern Ethylen ab, ein Gas, das den Reifeprozess beschleunigt.
  • Damit Salat lange frisch bleibt, wickle ihn in ein leicht feuchtes Küchentuch ein. Gleiches gilt für Kräuter.

Kühlschranktür

Optimale Temperatur: zehn bis zwölf Grad

Diese Lebensmittel fühlen sich hier wohl:

  • Getränke
  • geöffnete Milch /geöffneter Pflanzendrink
  • Eier
  • Fertigsoßen, Senf etc.
  • Butter und Margarine (Alternativ: oberstes Fach im Kühlschrank)

Tipps: Eier optimal lagern

  •  Lagere Eier mit der Spitze nach unten. So zeigt die Luftblase im Ei nach oben und kann nicht durch das Ei wandern. Geschieht dies, kann die dünne Schutzhaut des Ei’s zerstört werden, wodurch es weniger lange frisch bleibt.
  • Wasche Eier nicht ab. Denn dadurch entfernst du die natürliche Schutzschicht auf der Schale.
  • Nimm die Eier aus der Pappe, bevor du sie in den Kühlschrank legst. Die Pappen können verunreinigt sein. Besser sind Eierhalter aus Plastik. Wichtig: Reinige diese regelmäßig.

Temperatur richtig einstellen

Das Umweltbundesamt empfiehlt für den Kühlschrank insgesamt eine Temperatur von sieben Grad. So erreichst du in der Regel dann auch die Werte für die unterschiedlichen Temperaturzonen.

  • Bei neueren Modellen kannst du die Temperatur ganz einfach digital einstellen.
  • Hast Du einen Kühlschrank mit Stufenregler, hilft ein Blick in die Gebrauchsanweisung des Gerätes.
  • Wenn Du diese nicht zur Hand hast, dann taste Dich ran. Je höher die Zahl, desto kälter der Kühlschrank. Stelle den Kühlschrank zunächst ganz kalt. Wenn dann die Rückwand des Kühlschranks mit Eis bedeckt ist, weißt Du, dass er zu kalt eingestellt ist. Stelle ihn höher, warte etwas ab und schaue, ob noch Eis an der Rückwand ist. Mache das so lange, bis sich kein Eis mehr bildet. Ein weiterer Tipp: Der Kühlschrank ist dann zu kalt, wenn die Butter in der Tür nicht mehr streichfähig ist.
  • Du kannst auch testweise ein Thermometer in den Kühlschrank legen. Dann weißt Du es ganz genau.
Bildquelle:

Kea Blum

 

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So hilft dir Meal Prep, dich nachhaltiger zu ernähren

So hilft dir Meal Prep, dich nachhaltiger zu ernähren

Mit dem Thema Meal Prep verbinden die meisten vermutlich vor allen Dingen eines: dass es praktisch ist. Ich zeige dir, dass Meal Prep nicht nur praktisch ist, sondern dir auch dabei hilft, dich nachhaltiger zu ernähren. Vier Punkte spielen dir dabei besonders in die Karten:
Nummer 1

Es landen weniger Lebensmittel im Müll:

Ob einen halben Salatkopf, eine halbe Dose passierte Tomaten oder ein halber Block Feta – für viele Gerichte benötigt man nur einen Teil der Zutaten. Da du beim Meal Prep ein Gericht für mehrere Tage vorkochst, verwendest du größere Mengen der einzelnen Lebensmittel, wodurch keine Reste übrigbleiben.

Nummer 2

Du produzierst weniger Verpackungsmüll:

Wenn du Meal Prep machst, kannst du bestimmte Lebensmittel in größeren Mengen kaufen – beispielsweise Joghurt in einem 500 g Glas oder Becher und keinem 250 g Becher. Und: Wer Essen dabei hat, kauft sich nichts to go. Auch das spart viel Verpackungsmüll.

Nummer 3

Dir fällt es leichter, dich regional und saisonal zu ernähren:

Wenn du selbst kochst, dann kannst du auch frei entscheiden, welche Lebensmittel in den Gerichten landen. Du kannst beispielsweise bewusst auf regionales, saisonales Gemüse und Obst setzen und zu Bio-Produkten greifen.

Nummer 4

Du greifst seltener auf Fertigprodukte zurück:

Einmal kochen, mehrmals genießen – das ist nicht nur praktisch, du kommst auch seltener in Versuchung, zu Fertigprodukten zu greifen. Denn wer vorkocht, hat auch dann etwas Gesundes zu Essen, wenn er keine Lust oder Zeit hat zu kochen – eine typische Situation, in denen viele zu Fertigprodukten greifen.

Warum ist frisch kochen nachhaltiger?

Kühlen, zerkleinern, mischen, erhitzen, … Je stärker Lebensmittel verarbeitet sind, desto mehr Energie wird benötigt. Zudem fällt bei Fertigprodukten in der Regel mehr Verpackungsmüll an.

Tipp: Wie du beim Kochen extra Energie sparen kannst, liest du hier.

 

Gerichte, die sich gut für Meal Prep eignen

Es gibt eine Reihe an Gerichten, die sich besonders gut für Meal Prep eignen. Hier kommen meine absoluten Favoriten:

  • Wraps

Wraps sind ein absoluter Meal Prep-Klassiker. Ich nehme sie regelmäßig mit zur Arbeit. Dabei achte ich darauf, sie nur mit Zutaten zu füllen, die wenig Flüssigkeit enthalten. Gut eignen sich beispielsweise folgende Zutaten: (veganer) Frischkäse, Blattsalat, angebratener Tofu, Paprika, geriebene Möhren, Kräuter. Denn es gibt nichts Nervigeres, als mittags in einen vollkommen durchweichten Wrap zu beißen. Daher verzichte ich auf alle Zutaten, die viel Flüssigkeit verlieren, etwa Tomaten.

  • Eintöpfe, Suppen und Currys

Das Praktische an Eintöpfen, Suppen und Currys ist, dass du nur ein Gefäß für den Transport benötigst. Und: Du kannst sie sowohl in der Mikrowelle als auch auf dem Herd warm machen – gut für alle, die keine voll ausgestattete Küche bei der Arbeit haben.

  • Bowls

Es gibt kaum ein vielfältigeres Meal Prep-Gericht als Bowls. Bowls heißt übersetzt so viel wie Schüssel. Bedeutet: Alle Zutaten für dein Mittagessen befinden sich in einer Schüssel bzw. Dose. Als Basis eignet sich sehr gut eine kohlenhydratreiche Komponente, etwa etwas Reis, Couscous, ein paar Nudeln oder Bulgur. Darauf gesellt sich dann allerhand Gemüse und Salat. Zusätzlich gibt es ein paar Proteine in Form von Hülsenfrüchten, Tofu oder Feta. Getoppt wird alles mit frischen Kräutern oder Nüssen. Wenn du magst, nimmst du dir noch ein Dressing mit.

  • Sättigende Salate

Ich finde, es gibt nichts Unangenehmeres, als zwei Stunden nach dem Mittagessen schon wieder hungrig zu sein. Blattsalate sättigen nur bedingt. Daher kombiniere ich sie gerne mit sättigenden Komponenten, etwa Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Linsen. Alternativ: Blattsalat mit einer sättigenden Beilage, etwa Falafel oder Gemüsebratlinge.

Tipp: Nimm das Dressing separat mit und mische es erst kurz vor dem Essen unter den Salat. So bleibt der Salat schön knackig!

Nutze Behälter, die du eh schon zu Hause hast

Es gibt super fancy Meal Prep-Boxen. Ich bin aber eher ein Fan davon, die Behälter zu nutzen, die man eh zu Hause hat. Vermutlich schwirren auch in deinem Haushalt ein paar Boxen und Dosen herum. Schaue einfach, welche du dafür gut nutzen kannst (wichtig: Sie müssen gut schließen, damit nichts ausläuft!). Ich nutze beispielsweise Glasboxen. Die nehmen keinen Geruch oder Geschmack von Essen an und lassen sich super gut in der Spülmaschine reinigen.

Tipp: Schraubgläser, etwa ausgewaschene Marmeladengläser, eignen sich super gut, um jegliche Art von Flüssigkeiten mitzunehmen, etwa Dressings, Suppen oder Soßen. Auch Beilagen wie gekochten Reis oder Nudeln kannst du sehr gut in Gläsern transportieren!

Bildquellen:

Beitragsbild:  Kea Blum

Nummer 1 bis 3: unsplash.com/@Marianne Bos

Nummer 4: unsplash.com/@Valentin Lacoste

 

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